Gewicht, Energie und Essen in den Wechseljahren
Gleich viel gegessen und trotzdem mehr auf der Waage? Öfter müde, obwohl sich sonst nichts geändert hat? Das ist keine Einbildung und hat wenig mit fehlender Disziplin zu tun. Hier erfährst du, was sich verändert, warum die alte Diät jetzt oft nicht mehr klappt und welche Nährstoffe in dieser Phase zählen.
Was sich verändert
Viele Frauen nehmen mit den Wechseljahren etwas an Gewicht zu, und nächtliche Hitzewallungen stören oft den Schlaf (gesund.bund.de). Drei Dinge spielen zusammen:
Die Hormone stellen sich um
Der Östrogenspiegel sinkt. Bei vielen Frauen sammelt sich Fett jetzt eher am Bauch als an Hüfte und Oberschenkeln.
Die Muskeln werden weniger
Ohne Gegenhalten nimmt die Muskelmasse mit den Jahren ab. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie, mit weniger Muskeln sinkt der Bedarf etwas.
Der Schlaf wird unruhiger
Wer schlecht schläft, ist tagsüber müder und hat oft mehr Appetit, gerade auf Süßes.
Warum die alte Diät oft nicht mehr klappt
Wer jetzt einfach weniger isst, verliert dabei oft auch Muskeln, und genau die werden in dieser Phase wichtiger. Danach kommt das Gewicht häufig schneller zurück. Hilfreicher als Hungern ist ein Teller, der satt macht und die Muskeln versorgt, dazu regelmäßige Bewegung.
Eiweiß in jede Mahlzeit
Quark, Skyr, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, ab 65 etwas mehr. Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.*
Gemüse und Ballaststoffe
Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse und Obst machen lange satt, ohne schwer zu sein.
Krafttraining 2× pro Woche
Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen für die Muskeln. Bewegung kann laut gesund.bund.de auch helfen, ein normales Gewicht zu halten.
Regelmäßig essen
Drei sättigende Mahlzeiten statt ständigem Naschen oder langem Hungern. Wer Intervallfasten ausprobieren möchte, klärt das vorher am besten ärztlich ab.
Diese 4 Nährstoffe zählen jetzt
In den Wechseljahren verändert sich, was der Körper braucht. Diese vier sind besonders Thema, und alle stecken in ganz normalen Lebensmitteln.
Calcium
Hartkäse, Joghurt, Grünkohl, Brokkoli und calciumreiches Mineralwasser. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.*
Vitamin D
Fetter Fisch wie Hering und Lachs, dazu Eier. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland meist nicht aus. Vitamin D wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.*
Eiweiß
Quark, Skyr, Hülsenfrüchte, Eier und Fisch, in jeder Mahlzeit ein bisschen. Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.*
Magnesium
Kürbiskerne, Haferflocken, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.*
Rezepte dazu: Skyr mit Walnüssen und Zimt (24 g Eiweiß) · Rote Linsensuppe · Grünkohl-Eintopf mit Kichererbsen · Lachs auf Spinat
*Zugelassene Aussage nach EU-Health-Claims-Verordnung 1924/2006. Quellen: gesund.bund.de (Wechseljahre), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Referenzwerte Protein), WHO (Bewegungsempfehlungen 2020).
Im Blick statt im Stress
- Gewicht und Maße eintragen und den Verlauf über Wochen sehen, nicht jeden Tag neu bewerten.
- Pro Tag sehen, wie viel Eiweiß, Ballaststoffe und Kalorien schon auf dem Teller waren.
- Die Woche aus über 200 Rezepten planen, mit Einkaufsliste.
- Schlaf und Energie festhalten. Alles bleibt auf deinem Handy, ohne Konto und ohne Cloud.