Echtes Essen
Immer mehr Rezepte brauchen Proteinpulver und Süßstoff. Wir finden: Das Gesunde gehört wieder auf den Tisch. Genug Eiweiß aus Lebensmitteln, Süße aus Obst, Freude am Kochen – und wieder ein Gespür dafür, wann du hungrig und wann du satt bist.
Eiweiß ohne Pulver
Für die meisten Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, für Ältere etwas mehr. Das schaffst du gut mit Lebensmitteln – Pulver ist dafür nicht nötig.
Magerquark
Cremig als Dip, mit Kräutern aufs Brot oder mit Obst zum Frühstück.
150 g: 18 g EiweißLinsen
Rote Linsen sind in 15 Minuten weich – für Suppen, Dal oder Salat.
150 g gekocht: 14 g Eiweiß · 11 g BallaststoffeZwei Eier
Gekocht, als Rührei oder Frittata: das schnellste Eiweiß der Küche.
120 g: 17 g EiweißTofu
Knusprig gebraten nimmt er jede Würze an – Sojasauce, Curry, Knoblauch.
100 g: 16 g EiweißKichererbsen
Aus dem Ofen als Snack, im Eintopf oder als Hummus.
150 g gekocht: 13 g Eiweiß · 16 g BallaststoffeLachs
Dazu liefert er Vitamin D – im Winter besonders wertvoll.
125 g: 25 g EiweißEiweiß und Ballaststoffe berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0).
Süße aus Obst statt aus Süßstoff
Die Weltgesundheitsorganisation rät seit 2023 davon ab, Süßstoffe zur Gewichtskontrolle einzusetzen – auf Dauer zeigte sich kein Nutzen. Schöner ist ohnehin, wenn die Süße aus dem Essen selbst kommt.
Reife Banane
Zerdrückt im Porridge oder in Pancakes ersetzt sie Zucker fast vollständig.
Datteln
Klein gehackt oder püriert – die Süße für Energy Balls und Kuchen.
Apfel und Birne
Gerieben im Porridge oder warm aus dem Ofen mit Zimt.
Zimt und Vanille
Sie lassen Speisen süßer schmecken, ohne dass Zucker dazukommt.
Beeren
Frisch im Sommer, tiefgekühlt im Winter – süß-säuerlich und voller Farbe.
Ofengemüse
Süßkartoffel, Karotte und Kürbis werden im Ofen von selbst karamellig.
Wieder spüren, wann du satt bist
- Langsam essen: Das Sättigungsgefühl braucht eine Weile, oft rund 20 Minuten.
- Eiweiß und Ballaststoffe in jede Mahlzeit – sie halten lange satt.
- Hunger zwischendurch? Erst ein Glas Wasser, dann kurz nachspüren.
- Welche Nährstoffe fehlen, spürt der Körper meist nicht. Dafür hilft ein Blick auf den Teller – in der App mit einem Tipp.
