Darmfreundlich essen: Ballaststoffe und Vielfalt
Ein gutes Bauchgefühl fängt auf dem Teller an. Ballaststoffe, viele verschiedene Pflanzen und fermentierte Lebensmittel sind die Basis – ganz ohne Pulver und Kapseln. Gerade in der Erkältungszeit lohnt sich dazu ein Blick auf Vitamin C, Zink und Vitamin D.
Ballaststoffe: 30 Gramm am Tag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die meisten schaffen das nicht. So kommst du leichter hin:
Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen und Bohnen: 150 g gekochte Kichererbsen liefern rund 16 g Ballaststoffe.
Vollkorn
Haferflocken, Vollkornbrot, Buchweizen und Vollkornnudeln statt Weißmehl.
Gemüse und Obst
Zu jeder Mahlzeit eine Handvoll, gern mit Schale, wo es geht.
Nüsse und Saaten
Leinsamen, Chia, Kürbiskerne oder Walnüsse über Porridge, Salat oder Joghurt.
Vielfalt statt Verzicht
Je bunter der Teller, desto besser. Ein kleines Spiel für die Woche: Wie viele verschiedene Pflanzen schaffst du? Kräuter, Nüsse, Saaten und Gewürze zählen mit.
Fermentiertes
Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi – gern regelmäßig in kleinen Mengen.
Langsam essen
In Ruhe kauen und genießen. Das Sättigungsgefühl braucht oft rund 20 Minuten.
Genug trinken
Wasser oder ungesüßter Tee über den Tag verteilt, gerade wenn du mehr Ballaststoffe isst.
Schritt für Schritt
Ballaststoffe langsam steigern, dann gewöhnt sich der Bauch gut daran.
Immunsystem in der Erkältungszeit
Diese Nährstoffe stecken in ganz normalen Lebensmitteln:
Vitamin C
Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Zitrusfrüchte. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.*
Zink
Haferflocken, Linsen, Kürbiskerne, Käse. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.*
Vitamin D
Fetter Fisch und Eier. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland meist nicht. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.*
Raus an die Luft
Tageslicht und Bewegung tun gut, gerade an grauen Tagen.
Rezepte dazu: Rote Linsensuppe · Grünkohl-Eintopf mit Kichererbsen · Quinoa-Salat mit Rotkohl · Overnight Oats mit Chia · Gerösteter Rosenkohl
*Zugelassene Aussage nach EU-Health-Claims-Verordnung 1924/2006. Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Richtwert Ballaststoffe), Verbraucherzentrale (Vitamin D im Winter).
Kleine Schritte für deinen Bauch
- Jeden Tag eine Portion Hülsenfrüchte oder Vollkorn mehr.
- Eine Woche lang Pflanzen zählen – ganz ohne Druck.
- Bauchgefühl im Check-in festhalten und nach ein paar Wochen vergleichen.
- Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich abklären lassen.